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完整訓練計畫
依訓練程度
入門
中級
上下肢分化（上肢日） 上肢 · 四分化 推拉腿（推日） 推 · 胸、肩、三頭 拉日（背與二頭） 拉 · 背、二頭 練腿計畫 腿部 · 股四頭、腿後肌、小腿 練胸計畫 胸部 · 平板、上斜、繩索 練背計畫 背部 · 寬度與厚度 練肩計畫 肩部 · 三束三角肌 練臀計畫 臀部 · 臀推為主 二頭肌專項訓練 二頭 · 手臂專項 三頭肌專項訓練 三頭 · 手臂專項 小腿專項訓練 小腿 · 高頻率 後三角專項訓練 後三角 · 體態與寬度 前臂與握力訓練 前臂 · 握力 5x5 力量訓練 力量 · 5 組 5 次 啞鈴推日 推 · 只需啞鈴 壺鈴全身訓練 全身 · 一顆壺鈴 上下肢分化（下肢日） 下肢 · 四分化 推拉腿（腿日） 腿部 · 股四頭、腿後肌、小腿 啞鈴拉日 拉 · 只需啞鈴 啞鈴腿日 腿部 · 只需啞鈴 手臂／肩／背五分化（胸＋三頭） 胸＋三頭 · 手臂導向五分化 手臂／肩／背五分化（背寬＋二頭） 背寬＋二頭 · 手臂導向五分化 手臂／肩／背五分化（肩＋腹） 肩＋腹 · 手臂導向五分化 手臂／肩／背五分化（手臂日） 手臂 · 手臂導向五分化 手臂／肩／背五分化（腿＋腹） 腿＋腹 · 手臂導向五分化 減脂期不掉力量的練法 減脂期守住力量 啞鈴 HIIT 循環 HIIT 循環 · 只需一對啞鈴 減脂期的下肢線條 減脂期的臀與腿
進階
依部位與目標
全身
新手全身訓練計畫 全身 · 每週 3 天 新手啞鈴全身訓練 全身 · 只需啞鈴 居家徒手訓練 全身 · 免器材 上下肢分化（上肢日） 上肢 · 四分化 推拉腿（推日） 推 · 胸、肩、三頭 五分化（胸日） 胸部 · 五分化 5x5 力量訓練 力量 · 5 組 5 次 減脂全身循環 減脂 · 全身循環 啞鈴推日 推 · 只需啞鈴 純機械全身訓練 全身 · 只用機械 壺鈴全身訓練 全身 · 一顆壺鈴 減脂三分化（力量日） 全身 · 減脂期的力量訓練 減脂三分化（循環日） 體能循環 · 極短休息 減脂期不掉力量的練法 減脂期守住力量 啞鈴 HIIT 循環 HIIT 循環 · 只需一對啞鈴 無機械減脂訓練 純徒手 · 零機械 機械減脂循環 機械循環 · 短休息
腿部
臀部
小腿
胸部
背部
肩部
手臂
核心與腹肌
前臂
力量
減脂
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