訓練內容
全身 · 免器材
- 自重深蹲 3 × 20
- 俯臥撐 3 × 12
- 超人 3 × 15
- 自重步行弓步蹲 3 × 12
- 平板支撐 3 × 40
- 登山者 3 × 30
適合在家訓練或出差旅行時使用。
居家徒手訓練
全身 · 免器材
沒健身房、沒器材，也沒關係。這份徒手計畫只靠地板和你自己的體重就能練到全身，讓你隨處都能訓練。
動作之間只短暫休息，讓心率維持在高檔。當某個動作變輕鬆，就放慢節奏或增加次數。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
徒手訓練能長肌肉嗎？
可以，對新手尤其有效。逐步加難度的變化式、更多次數、更慢的節奏，能讓肌肉維持足夠的刺激而成長，完全不需重量。
徒手動作要怎麼加難度？
增加次數、放慢下放階段、縮短休息，或換成更難的變化式，例如把腳墊高做伏地挺身。
更多健身計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
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