上下肢分化訓練計畫
2 天 中級
上下肢分化把訓練分成上肢日（胸、背、肩、手臂）與下肢日（股四頭、腿後、臀、小腿）。一週四天交替進行，每個肌群大約一週練兩次，這個頻率對力量與增肌都合適。
下面每一天都是含組數、次數與休息的完整訓練。點開某一天查看動作，可免費線上記錄，或匯入 Mekimeki 作為可重複使用的範本。
本計畫的訓練日
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
什麼是上下肢分化？
上肢日與下肢日交替的循環。一週四天把上下半身各練兩次，讓多數肌群每週得到兩次訓練，又不像每日部位分化那樣疲勞。
上下肢分化一週幾天？
經典是四天：兩個上肢日、兩個下肢日。三天也可行，按週交替。每個肌群大約一週練兩次。
選上下肢分化還是推拉腿？
上下肢分化需要四天、每週把全身練兩次；推拉腿適合三天或六天、依動作模式分組。四天安排時，上下肢分化通常更好套用。
完整訓練計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
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