訓練內容
全身 · 每週 3 天
- 槓鈴深蹲 3 × 5
- 槓鈴臥推 3 × 5
- 俯身槓鈴划船 3 × 5
- 槓鈴肩部推舉 3 × 5
- 槓鈴硬舉 1 × 5
適合訓練頭 3 到 6 個月的新手。
新手全身訓練計畫
全身 · 每週 3 天
如果你剛開始接觸重訓，每週三次的全身訓練是最快建立力量、學會主要動作的方式。這份計畫用最重要的五個複合式動作，讓每次訓練都練到全身主要肌群。
每週安排三個不連續的日子練（例如週一、週三、週五）。只要能以標準姿勢完成所有組，就替下次加一點重量。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
新手一週該練幾天？
對多數新手來說，一週三次全身訓練、中間各隔一天休息最理想。這樣每個肌群都有足夠的訓練頻率，也留下恢復的時間。
起始重量該用多少？
從輕到能以乾淨姿勢完成每一組開始，之後每次做滿所有次數就加一點。進步是穩定累積，不用急。
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匯入計畫，然後留住每一次訓練
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