訓練內容
肩＋腹 · 手臂導向五分化
- 史密斯機過頭肩部推舉 4 × 10
- 側平舉 5 × 15
- 反向機器飛鳥 4 × 15
- 繩索捲腹 4 × 15
- 懸垂舉腿 4 × 12
適合打造更寬、更圓的肩膀與紮實的核心。
手臂／肩／背五分化（肩＋腹）
肩＋腹 · 手臂導向五分化
第三天打造肩寬。史密斯機推提供安全的大重量基礎，接著五組側平舉把訓練量堆在中束三角肌上——那正是讓肩膀顯寬的肌肉。反向飛鳥練後三角，最後以核心收尾。
側平舉維持高次數且動作受控；把好勝心放一邊，去感受中束在出力。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
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本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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要怎麼練出更寬的肩膀？
中束三角肌帶來寬度，它靠足量的高次數側平舉成長。這一天在過頭推之外，額外給了它五組。
每次訓練都要練腹嗎？
不用。一週兩次專注的核心訓練，就像這套分化裡安排的那樣，只要每次都有足夠的訓練量和漸進，就綽綽有餘。
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