啞鈴 推/拉/腿（居家 PPL）
3 天 中級
這是一套完全用啞鈴動作構成的推/拉/腿分化，讓你在家或器材簡單的健身房也能完成完整的 PPL 循環。推、拉、腿三天依動作模式涵蓋全身，不需要槓鈴或器械。
下面每一天都是含組數、次數與休息的完整啞鈴訓練。點開某一天查看動作，可免費線上記錄，或匯入 Mekimeki 作為可重複使用的範本。
本計畫的訓練日
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
只用啞鈴能做推拉腿嗎？
可以。啞鈴能涵蓋推拉腿所需的所有推、拉與下肢動作模式。這套計畫全部使用啞鈴動作，所以在家或器材很少的健身房都能練。
啞鈴推拉腿足以增肌嗎？
可以，只要隨時間增加重量或次數。啞鈴讓兩側獨立發力、行程更長，這兩點都有利於增肌。
需要多重的啞鈴？
一對可調啞鈴，或幾對固定重量啞鈴就夠。選一個讓目標次數吃力但能完成的重量，變輕鬆後再加。
完整訓練計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
Mekimeki 保存你的完整歷史、追蹤個人紀錄，並可離線使用。App Store 免費下載。
在 App Store 下載免費 · 完整功能 · 無訂閱 · 無付費牆 · iOS 17+
用 iPhone 相機掃描下載