訓練內容
肩部 · 三束三角肌
- 槓鈴肩部推舉 4 × 8
- 啞鈴肩部推舉 3 × 10
- 側平舉 4 × 15
- 反向飛鳥 3 × 15
- 面拉 3 × 15
- 槓鈴聳肩 3 × 15
適合打造更寬、更立體的肩膀。
練肩計畫
肩部 · 三束三角肌
圓潤飽滿的肩膀來自把三角肌的三束都練到：前束、中束和後束。多數人因為常做推的動作而讓前束過度發達，卻忽略了負責肩寬的中束和後束。
這份計畫先做推來練整體體積，再給中束和後束足夠的直接訓練量。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
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要怎麼把肩膀練寬？
肩膀寬度來自中束三角肌，而它對高次數的側平舉反應最好。除了推的動作外，要用充足的訓練量去練它。
為什麼要練後三角？
後三角能讓肩膀從後方更圓潤、也改善體態，但推的動作幾乎練不到它。反向飛鳥、臉拉這類直接動作正好補上這塊。
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