推/拉/腿（PPL）訓練計畫
3 天 中級
推/拉/腿（PPL）是依動作模式分組的三分化：推日練推的肌群、拉日練拉的肌群、腿日練下肢。一週三天是均衡的循環，一週六天則訓練量更高。
下面每一天都是含組數、次數與休息的完整訓練。點開任一天查看動作，可免費線上記錄，或直接匯入 Mekimeki 作為可重複使用的範本。
本計畫的訓練日
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
什麼是推拉腿（PPL）分化？
這是一個三天循環：推日練推的肌群（胸、肩、三頭），拉日練拉的肌群（背、二頭），腿日練下肢。協同發力的肌群一起練，每個部位在下一輪之前都能充分休息。
推拉腿一週幾天？
一週三天每個訓練做一次；一週六天把循環做兩遍，訓練量更高。兩種都可行。若你剛接觸結構化訓練或恢復有限，先從三天開始。
推拉腿適合新手嗎？
當你能穩定一週練三天以上時最合適。純新手可以先從更簡單的全身計畫開始，隨著每週訓練量需求上升再轉到 PPL。
完整訓練計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
Mekimeki 保存你的完整歷史、追蹤個人紀錄，並可離線使用。App Store 免費下載。
在 App Store 下載免費 · 完整功能 · 無訂閱 · 無付費牆 · iOS 17+
用 iPhone 相機掃描下載