訓練內容
上肢 · 力量＋增肌
- 槓鈴臥推 5 × 5
- 俯身槓鈴划船 5 × 5
- 槓鈴肩部推舉 3 × 8
- 寬握高位下拉 3 × 10
- 槓鈴彎舉 3 × 12
- 三頭肌下壓 3 × 12
適合和下肢日搭配，組成四天力量增肌分化。
力量增肌（上肢日）
上肢 · 力量＋增肌
這是力量增肌分化裡的上肢日。先用大重量的 5x5 臥推和划船建立純粹的推與拉力量，再進到高次數的肩、背和手臂訓練練體型。
把 5x5 的動作當成重點：做滿五組就加重量。輔助動作則負責補上單靠大重量練不到的肌肉。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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主要動作為什麼用 5x5？
五組五下夠重，足以練力量，總訓練量也足以增肌。放在大動作上，它就是力量增肌上肢日的力量引擎。
力量增肌要怎麼進步？
5x5 的動作只要做滿所有次數就加重量，輔助動作則隨時間加次數或加重量。大重量停滯時就減量。
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