訓練內容
背寬＋二頭 · 手臂導向五分化
- 寬握高位下拉 5 × 10
- 直臂下拉 4 × 15
- 坐姿繩索划船 4 × 12
- 槓鈴彎舉 4 × 10
- 錘式彎舉 4 × 12
適合同時打造闊背寬度與更大的二頭。
手臂／肩／背五分化（背寬＋二頭）
背寬＋二頭 · 手臂導向五分化
第二天主攻背寬。寬握下拉和直臂下拉偏重闊背，打造 V 字倒三角，划船補上厚度，二頭則各做四組大重量和中立握彎舉。
趁有力時先做垂直拉。想著把手肘往下、往後帶，去感受闊背而不是手臂在出力。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
要怎麼練出背寬？
垂直拉——寬握下拉和直臂下拉——偏重闊背，而闊背正是寬度的來源。這一天在任何划船之前，先以這兩個動作打頭陣。
為什麼在背日練二頭？
二頭本來就會在每一次拉的動作裡協助出力，所以背日正是加上直接彎舉的自然時機，把所有拉和屈臂的訓練集中在同一次。
更多健身計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
Mekimeki 保存你的完整歷史、追蹤個人紀錄，並可離線使用。App Store 免費下載。
在 App Store 下載免費 · 完整功能 · 無訂閱 · 無付費牆 · iOS 17+
用 iPhone 相機掃描下載