訓練內容
腿部 · 股四頭、腿後肌、小腿
- 槓鈴深蹲 4 × 8
- 羅馬尼亞硬舉 3 × 10
- 腿部推舉 3 × 12
- 臥式腿彎舉 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
最適合當作 PPL 分化裡的腿日。
推拉腿（腿日）
腿部 · 股四頭、腿後肌、小腿
這是為推拉腿輪替收尾的腿日。它練到整個下半身：大重量深蹲練股四頭、羅馬尼亞硬舉練腿後肌和臀部，再用機械動作把一切收尾。
跑 3 天 PPL 就練一次，跑 6 天就練兩次。深蹲和髖鉸鏈逐步漸進，輔助動作維持高次數。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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PPL 腿日該做什麼？
一個以膝為主的深蹲、一個以髖為主的髖鉸鏈，再加上股四頭、腿後肌和小腿的輔助動作。這樣就在輪替中唯一的一次腿日裡練到整個下半身。
PPL 多久練一次腿？
3 天 PPL 一週一次，6 天 PPL 一週兩次。6 天版本一週練兩次腿，若恢復得好就進步更快。
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