訓練內容
胸＋三頭 · 手臂導向五分化
- 史密斯機上斜臥推 4 × 10
- 機器臥推 4 × 12
- 繩索交叉 3 × 15
- 三頭肌下壓 - 繩索附件 4 × 12
- 繩索過頭三頭肌伸展 4 × 12
適合以手臂、肩膀為優先、又常獨自訓練的人。
手臂／肩／背五分化（胸＋三頭）
胸＋三頭 · 手臂導向五分化
這是一套以強化手臂、肩膀和背寬為目標的五分化第一天，用的都是獨自訓練時也能安全全力衝的機械和繩索動作。胸推打好基礎，三頭則從兩個角度得到真正的直接訓練量。
用史密斯機和機械胸推，讓你沒有補手也能練到力竭，再用下壓和過頭伸展把三頭收尾。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
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- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
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本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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為什麼用機械和繩索、而不是自由重量？
它們讓你在沒有補手時也能安全逼近力竭，並維持肌肉的持續張力。對於仰賴高次數的手臂與肩膀導向訓練，這正是理想選擇。
這套課表適合天然訓練者嗎？
適合。訓練量是按天然訓練者能恢復的程度設定的：每次約 20 個有效組、配合合理休息，而不是使用藥物的健美選手那種極端訓練量。
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