訓練容量計算器
容量是進步背後的工作量：組數 × 次數 × 重量。在下方加入每個動作，看看整次訓練的總量。
- 硬組數
- -
- 總次數
- -
- 每次平均負荷
- -
這解決了什麼問題？
容量是肌肉成長的主要槓桿之一，它的趨勢告訴你訓練需求是否真的在上升。問題是：沒有人會手動把整次訓練的組數 × 次數 × 重量乘開。所以多數訓練者憑感覺安排課表，說不出這個月有沒有比上個月更重。
這個工具幾秒內給你答案：每個動作和整次訓練都有。有了它，你就能拿這週跟上週比較，看出哪些動作在進步、哪些卡住了。
在 Mekimeki 裡還能得到什麼？
- 不需要計算器。記錄的同時，容量會自動依訓練場次與動作加總。
- 長期圖表。儀表板小工具會畫出各動作的容量趨勢，週與週的比較已經幫你畫好。
- 連上你的計畫。容量上升就是漸進超負荷計畫正在生效的確認。
怎麼解讀你的容量
同類比較。一次訓練的容量，只有和上週同一場訓練相比才有意義：相同的分法、相近的動作。同樣費力程度下容量上升，代表你的漸進超負荷正在生效。
按動作看，別只看整場。整場總量可能持平，同時你的臥推容量在爬、深蹲容量在掉。各動作的趨勢才告訴你進步真正發生在哪裡。
實際範例
| 動作 | 組數 × 次數 × 重量 | 容量 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 3 × 5 × 100 kg | 1,500 kg |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8 × 80 kg | 1,920 kg |
| 腿推 | 3 × 10 × 150 kg | 4,500 kg |
| 整場總計 | - | 7,920 kg |
每個部位每週做多少硬組
總噸位回答的是「你一共搬了多少重量」。硬組數回答的是「這塊肌肉到底吃了多少工作量」，而大多數訓練安排其實更看後者。硬組指接近力竭的正式組，大約還剩 1 到 3 次餘力；熱身組不算。
這幾檔不是隨便劃的，它們就是訓練量劑量反應研究採用的分組。2017 年 Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger 的一項統合分析（Journal of Sports Sciences 第 35 卷第 11 期）把研究按每個部位每週不足 5 組、5 到 9 組、10 組以上分成三檔，結果三檔都出現了肌肉量增長。把它當作起點區間，而不是非得衝滿的目標。組數加上去有沒有意義，取決於每一組做得夠不夠紮實，以及恢復能不能跟上。
| 每週硬組數 | 作用 |
|---|---|
| 1 到 4 | 在忙碌期或大幅減脂期維持現有水準 |
| 5 到 9 | 對新手和復出者足以帶來增長 |
| 10 到 20 | 大多數有訓練基礎的人找到有效區間的地方 |
| 20 以上 | 邊際遞減，只有恢復真的跟得上才考慮 |
如果你把組數加上去了，但工作重量不再往上走，那多半表示你碰到上限了，不是刺激還不夠。恢復不了的容量，帳面上算得到，身體卻未必吃得下。
通往這些正式組的熱身組，可以用熱身計算器排出來，但不要算進上面的總量裡。
什麼是訓練容量？
訓練容量是你完成的總工作量：組數 × 次數 × 重量，再把各動作加總。一次訓練做 3 組 5 下 100 kg，這個動作的容量就是 1,500 kg。
訓練容量為什麼重要？
容量是肌肉成長的主要驅動因素之一，它數週以來的趨勢能顯示訓練需求是否真的在增加，而這正是漸進超負荷的核心。同樣費力程度下容量上升，就是進步。
熱身組要算進容量嗎？
不應該。熱身是為正式訓練做準備，不是訓練刺激本身。Mekimeki 會自動排除熱身組，它的容量數字只反映正式組。
用 iPhone 相機掃描下載