訓練內容
臀部 · 臀推為主
- 槓鈴臀推 4 × 10
- 羅馬尼亞硬舉 3 × 10
- 槓鈴臀橋 3 × 12
- 啞鈴弓步 3 × 12
- 臀部後踢 3 × 15
- 繩索髖關節內收 3 × 15
適合放大並強化臀肌。
練臀計畫
臀部 · 臀推為主
練臀不能只靠深蹲。臀推和臀橋能在臀肌最強的位置給予負荷，髖鉸鏈和弓步則加上伸展和單腿訓練。
這份計畫趁你最有力時先做臀推，再從各個角度把臀肌練透。每一下都在頂端用力夾緊。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
練臀最好的動作是什麼？
槓鈴臀推是最有效的動作之一，因為它正好在臀肌最強的位置給予最大負荷。羅馬尼亞硬舉這類髖鉸鏈緊追在後。
不做深蹲也能練臀嗎？
可以。臀推、臀橋、髖鉸鏈和弓步都能非常有效地練臀，這份計畫正是圍繞這些動作、而非深蹲設計的。
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匯入計畫，然後留住每一次訓練
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