訓練內容
臀、腿與核心
- 槓鈴臀推 3 × 12
- 啞鈴弓步 3 × 12
- 臥式腿彎舉 3 × 15
- 懸垂舉腿 3 × 12
- 側橋 3 × 30
適合作為減脂週的第 3 天。
減脂三分化（下肢 + 核心）
臀、腿與核心
第三天練的是脂肪掉下去之後、最決定你身材線條的那些肌肉。髖和臀領先，腿後肌其次，最後是核心。
次數中等，每組最後兩次要真的難。你不是想讓這些肌肉變小 —— 你是想在周圍一切都變小的時候，把它們留住。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
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減脂期練腿會讓腿變粗嗎？
在熱量赤字裡幾乎不可能長維度。減脂期練腿主要是「保住現有的」，所以看起來是更緊緻，而不是更粗。
一週該休息幾天？
三個訓練日意味著四天休息，這在熱量赤字裡是合適的。想增加活動量就在休息日走路，它幾乎不占用恢復。
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