RPE 計算機
把一組訓練變成數字。輸入你舉了多少、感覺多吃力（RPE），就能得到這一組所代表的 1RM 百分比，以及你的預估單次最大重量。RPE 從 6 到 10，其中 10 表示一下都不剩。
預估單次最大重量 123.3 kg 這一組大約是你 1RM 的 81%
RPE 換算 1RM 百分比對照表
在最上方找到你的次數，在左側找到你的 RPE。交會的格子，大致就是這一組所代表的單次最大重量百分比。
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
| 9.5 | 97.8% | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% |
| 9 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% |
| 8.5 | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% |
| 8 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% |
| 7.5 | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% |
| 7 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% |
| 6.5 | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% | 64% |
| 6 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% |
以 Reactive Training Systems（Tuchscherer）的 RPE 量表為基礎。數值為估計值，最好長期以你自己的動作校準。
怎麼運用 RPE
RPE 讓你能自我調節：狀態差的日子不必硬撐固定重量，而是追一個費力目標。課表可能寫「RPE 8 做 5 下」， 你就挑一個做到第五下大約還剩兩下的重量，再依槓實際移動的感覺一組一組調整。
在 Mekimeki 裡還能得到什麼？
- 你的真實數字。Mekimeki 會記錄每一組的重量與次數，所以你的工作重量與預估 1RM 都來自實際訓練，不是猜的。
- 長期趨勢。看著你的預估 1RM一週週往上爬，而不是孤立地看單一一組。
訓練裡的 RPE 是什麼意思？
RPE 是自覺費力程度（Rate of Perceived Exertion），採 6 到 10 的量表。RPE 10 表示已經一下都做不動，RPE 9 表示大約還剩一下，RPE 8 約剩兩下，依此類推。它是一種靠感覺自我調節重量的方式，而不是固定百分比。
怎麼把 RPE 換算成 1RM 的百分比？
用你做的次數搭配你達到的 RPE。舉例來說，RPE 8 做 5 下大約是 1RM 的 81%。本頁的表格把每一組次數與 RPE 的組合都對應到一個百分比。
RIR 是什麼？和 RPE 有什麼關係？
RIR 是保留次數（Reps In Reserve），也就是你還剩幾下能做。它是 RPE 的相反：RPE 8 約等於 2 RIR，RPE 9 約等於 1 RIR，RPE 10 等於 0 RIR。
RPE 表有多準？
把它當成參考，對多數有訓練基礎的人來說誤差在幾個百分點內。次數、費力程度與重量之間的關係因人、因動作而異，所以最好的表，是你長期用自己的動作校準出來的那一張。
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