訓練內容
背部 · 寬度與厚度
- 槓鈴硬舉 3 × 5
- 引體向上 3 × 8
- 俯身槓鈴划船 4 × 10
- 坐姿繩索划船 3 × 12
- 寬握高位下拉 3 × 12
- 面拉 3 × 15
適合打造又寬又厚的背肌。
練背計畫
背部 · 寬度與厚度
好背需要兩樣東西：垂直拉帶來的寬度，以及划船帶來的厚度。這份計畫兩者兼具，先用硬舉建立純背部力量，再用引體向上練寬度、划船練厚度。
專注用背而不是用手臂去拉，每一下都控制好下放。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
要怎麼把背練寬？
引體向上、滑輪下拉等垂直拉主要練闊背肌，而闊背正是背寬的來源。以完整活動範圍訓練，並隨時間逐步加次數或加重量。
寬度和厚度差在哪？
寬度來自闊背肌，用引體向上和下拉來練；厚度來自中背和斜方肌，用划船來練。完整的練背日兩者都會練到。
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