訓練內容
腿部 · 只需啞鈴
- 高腳杯深蹲 4 × 12
- 直腿啞鈴硬舉 3 × 10
- 啞鈴弓步 3 × 12
- 啞鈴上台階 3 × 12
- 站姿啞鈴提踵 4 × 20
最適合當作居家啞鈴 PPL 裡的腿日。
啞鈴腿日
腿部 · 只需啞鈴
這是啞鈴 PPL 的腿日，它證明不用深蹲架也能把腿練得很紮實。高腳杯深蹲練股四頭，羅馬尼亞硬舉和弓步練腿後肌與臀部，登階則加上單腿訓練。
次數比槓鈴腿日拉得更高，以彌補較輕的負荷；每一下登階和弓步都控制好。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
只用啞鈴能練腿嗎？
可以。高腳杯深蹲、弓步、羅馬尼亞硬舉和登階能練到所有下半身肌群。用較高的次數來彌補比槓鈴輕的負荷。
啞鈴練腿要怎麼加難度？
增加次數、放慢下放、在底部停頓，或換成分腿蹲、登階這類單腿動作，用較少的總重量就能對每條腿施加更大負荷。
更多健身計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
Mekimeki 保存你的完整歷史、追蹤個人紀錄，並可離線使用。App Store 免費下載。
在 App Store 下載免費 · 完整功能 · 無訂閱 · 無付費牆 · iOS 17+
用 iPhone 相機掃描下載