訓練內容
腿＋腹 · 手臂導向五分化
- 腿部推舉 5 × 15
- 腿部伸展 4 × 15
- 臥式腿彎舉 4 × 15
- 坐姿提踵 5 × 20
- 俄羅斯扭轉 4 × 20
最適合當作以手臂、肩膀為重點的分化裡的下半身日。
手臂／肩／背五分化（腿＋腹）
腿＋腹 · 手臂導向五分化
第五天讓腿也得到訓練，又不搶走上半身重點所需的恢復。它以機械為主——腿推、腿伸展和腿後勾——所以對關節友善、也方便獨自訓練，同時讓手臂和肩膀完整休息一天。
次數維持高、努力維持誠實。最後以小腿和核心收尾。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
這裡的腿日為什麼以機械為主？
機械讓你不必承受沉重的脊椎負荷、也不用補手就能把腿練得很紮實，還能讓這一天不去侵蝕手臂和肩膀日所需的恢復。
這套課表可以不練腿嗎？
可以，但練腿有助於整體體型與平衡。當你的重點放在上半身時，保留一個有效率、以機械為主的腿日是很划算的取捨。
更多健身計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
Mekimeki 保存你的完整歷史、追蹤個人紀錄，並可離線使用。App Store 免費下載。
在 App Store 下載免費 · 完整功能 · 無訂閱 · 無付費牆 · iOS 17+
用 iPhone 相機掃描下載