訓練內容
全身 · 只需啞鈴
- 高腳杯深蹲 3 × 12
- 啞鈴臥推 3 × 10
- 單臂啞鈴划船 3 × 10
- 啞鈴肩部推舉 3 × 10
- 直腿啞鈴硬舉 3 × 10
- 啞鈴二頭肌彎舉 2 × 12
適合器材有限、在家訓練的新手。
新手啞鈴全身訓練
全身 · 只需啞鈴
不用槓鈴也能開始。一對可調式啞鈴就涵蓋所有動作模式：深蹲、髖鉸鏈、推、划船。這份全身計畫很適合在家或人多的健身房訓練。
每週練三次，只要某一組覺得輕鬆，就加重量或加次數。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
只用啞鈴也能長肌肉嗎？
可以。啞鈴能以完整活動範圍練到每個主要肌群。只要隨時間逐步加重量或加次數，增肌效果和機械或槓鈴一樣好。
新手該買多重的啞鈴？
可調式的一對最靈活，因為不同動作需要的重量差很多。挑一個範圍，讓你既能做輕的彎舉、也能做較重的深蹲和划船。
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