訓練內容
下肢 · 四分化
- 槓鈴深蹲 4 × 8
- 羅馬尼亞硬舉 4 × 8
- 腿部推舉 3 × 12
- 臥式腿彎舉 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
適合和上肢日搭配，組成四天分化。
上下肢分化（下肢日）
下肢 · 四分化
這是上下肢分化裡的下肢日。它把以膝為主的深蹲和以髖為主的羅馬尼亞硬舉配在一起，再加上股四頭、腿後肌和小腿的機械動作。
和上肢日搭配，一週各練兩次，讓每個肌群大約一週練到兩次。只要能完成所有組，就替深蹲和硬舉加一點重量。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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下肢日該怎麼安排？
一個大重量深蹲、一個練腿後肌與臀部的髖鉸鏈，再加上輔助的機械動作。這樣一次就練到所有下半身肌群，在上下肢分化裡一週練兩次。
下肢日一定要硬舉嗎？
像羅馬尼亞硬舉這類髖鉸鏈對腿後肌和臀部很有價值。如果你在別的日子已經做大重量硬舉，這裡就把次數拉高、重量放中等。
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