訓練內容
背部 · 五分化
- 俯身槓鈴划船 4 × 8
- 寬握高位下拉 4 × 10
- 坐姿繩索划船 4 × 10
- 單臂啞鈴划船 3 × 12
- 直臂下拉 3 × 15
- 槓鈴聳肩 4 × 12
最適合當作五分化裡的背日。
五分化（背日）
背部 · 五分化
五分化的背日獨佔一整天，讓你能從各個角度堆高訓練量。划船從中背練出厚度，垂直拉從闊背練出寬度，聳肩則把斜方肌收尾。
趁體力最好時先做最重的划船，再用繩索和啞鈴動作追求深度伸展與收縮。記得用背去拉，而不是用手臂。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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背日該做多少訓練量？
在一週只練一次的五分化裡，進階者常見的範圍是划船和拉合計 16 到 22 個有效組。這份計畫落在這個區間，寬度和厚度都練到。
練背要划船還是下拉？
兩種都要。划船練中背厚度，下拉練闊背寬度。像這樣完整的背日會同時包含水平拉和垂直拉。
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匯入計畫，然後留住每一次訓練
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