訓練內容
腿部 · 股四頭、腿後肌、小腿
- 槓鈴深蹲 4 × 8
- 羅馬尼亞硬舉 3 × 10
- 腿部推舉 3 × 12
- 臥式腿彎舉 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
適合打造完整、均衡的雙腿。
練腿計畫
腿部 · 股四頭、腿後肌、小腿
完整的練腿日要做到三件事：用大重量深蹲練整體力量、用髖鉸鏈練腿後肌與臀部，再用機械動作把股四頭、腿後肌和小腿收尾。
這份課表一次全包，什麼都不會漏掉。深蹲和硬舉隨時間逐步加重，輔助動作則維持高次數。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
練腿日該包含什麼？
一個以膝為主的動作（如深蹲）、一個以髖為主的動作（如羅馬尼亞硬舉），再加上股四頭、腿後肌和小腿的輔助動作。這份計畫全都有。
腿要多久練一次？
多數人一週一到兩次。若一週只練一次，就做像這樣的完整課表；一週兩次的話，可以把訓練量拆開。
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