手臂·肩·背寬 5天計畫
5 天 中級
這套五天分化為想優先發展手臂、肩與背寬、同時又不放棄全身訓練的人而設。五天分別是胸+三頭、背寬+二頭、肩、專門的手臂日、腿，腹肌貫穿整週。
下面每一天都是含組數、次數與休息的完整訓練。點開某一天查看動作，可免費線上記錄，或匯入 Mekimeki 作為可重複使用的範本。
本計畫的訓練日
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
這套 5 天分化適合誰？
能一週練五天、想額外強調手臂、肩與背寬，又不想忽略胸與腿的中級訓練者。
手臂與肩的訓練量如何提高？
二頭與三頭在不只一天得到直接訓練（專門的手臂日，加上拉日與推日），側三角肌也針對寬度訓練，所以這些部位每週累積的量比一般分化更多。
這套計畫還能練到腿嗎？
能。有一整天專門練腿與核心，所以即使重點在上肢，下肢也會被練到。
完整訓練計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
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