訓練內容
純徒手 · 零機械
- 自重深蹲 3 × 20
- 俯臥撐 3 × 12
- 倒立划船 3 × 10
- 自重步行弓步蹲 3 × 16
- 登山者 3 × 40
- 平板支撐 3 × 45
適合沒有機械、空間也有限的情況。
無機械減脂訓練
純徒手 · 零機械
這裡沒有一個動作需要健身房、機械或重量。六個動作、三輪，大約二十分鐘，一塊瑜伽墊的空間就夠。
徒手訓練有一個必須承認的限制：當二十個深蹲不再難的時候，你只剩三條路 —— 加次數、放慢速度、換更難的變式。在減脂期這完全夠用，因為目標是守住力量而不是增長。先給每次動作加一個底部停頓，再考慮加次數。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
沒有機械也能減脂嗎？
能。減脂來自飲食，訓練負責保住肌肉並消耗一部分能量 —— 徒手訓練這兩件事都做得到。
徒手動作怎麼變難？
放慢下放、在底部停頓，或者換更難的變式（墊高腳做伏地挺身、單腿深蹲），這些都比單純加次數更有效。
一定要有拉的動作嗎？
比大多數人以為的更重要。沒有拉的動作，你只練身體正面，久了會表現為圓肩駝背。找一張結實的桌子做反向划船就行。
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