訓練內容
上肢 · 四分化
- 槓鈴臥推 4 × 8
- 俯身槓鈴划船 4 × 8
- 槓鈴肩部推舉 3 × 10
- 寬握高位下拉 3 × 10
- 槓鈴彎舉 3 × 12
- 三頭肌下壓 3 × 12
適合能一週練 4 天的中階者。
上下肢分化（上肢日）
上肢 · 四分化
上下肢分化是全身訓練之後最經典的下一步。每週四天輪流練上肢和下肢，讓每個肌群一週練到兩次，訓練量足以持續成長。
這是上肢日，涵蓋所有推和拉的動作模式，再加上手臂的直接訓練。搭配下肢日就是完整課表。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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什麼是上下肢分化？
一種每週 4 天、輪流練上肢和下肢的課表。每個肌群大約一週練兩次，是中階者增肌的理想頻率。
上下肢分化比全身訓練好嗎？
過了新手階段後，把上下肢分開能提高每個肌群的訓練量，又不讓單次訓練拖太久。兩者都有效，但變強之後上下肢分化更好延伸。
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