訓練內容
減脂期守住力量
- 槓鈴深蹲 4 × 5
- 槓鈴臥推 4 × 5
- 槓鈴硬舉 2 × 5
- 引體向上 3 × 6
- 站姿槓鈴肩上推舉 3 × 6
適合想在減脂期守住訓練成績的人。
減脂期不掉力量的練法
減脂期守住力量
大多數人在減脂期掉力量，是因為做了和正確做法完全相反的事：加組數、加次數、降重量，指望多燒一點。可是熱量赤字裡恢復本來就更差，加容量的結果只是更累、更弱。
這份計劃反過來。五個大重量複合動作、低次數、少組數，每週三次。把槓鈴上的重量盡量維持在減脂前的水平，讓熱量赤字 —— 而不是訓練 —— 去負責掉脂。如果某個動作連續幾週持續下滑，那說明你的赤字開太大了，而不是說明你該多練。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
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減脂一定會掉肌肉嗎？
會掉一點，但只要保持大重量阻力訓練和足夠蛋白質，掉的量很小。最實際的判斷標準是主項力量：力量守住了，肌肉基本就守住了。
減脂要不要做高次數？
不要。高次數並不會多燒多少脂肪，卻會帶來你在赤字裡恢復不了的疲勞。重量要重，容量要低。
減脂速度多快合適？
慢一點對肌肉更安全。常見建議是每週掉體重的 0.5% 到 1%，再快通常要拿力量去換。
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