訓練內容
腿部 · 五分化
- 槓鈴深蹲 4 × 8
- 腿部推舉 4 × 12
- 羅馬尼亞硬舉 3 × 10
- 臥式腿彎舉 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
最適合當作五分化裡的腿日。
五分化（腿日）
腿部 · 五分化
五分化的腿日是一次練完整個下半身。大重量深蹲和腿推帶動股四頭與整體體積，羅馬尼亞硬舉和腿後勾練腿後肌，腿伸展和提踵則把最後收尾。
趁體力最好時先深蹲，再用機械動作以高次數把每塊肌肉練到真正力竭。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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一週只練一次腿夠嗎？
在五分化裡，只要那次訓練量夠，就可能足夠。這份計畫一口氣把股四頭、腿後肌和小腿都練得夠重，讓每週一次的頻率發揮效果。
深蹲還是腿推先做？
趁你最有力、動作協調最好時先深蹲。等疲勞上來、姿勢比較不需要顧慮時，再接腿推和機械動作。
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