訓練內容
推 · 只需啞鈴
- 啞鈴臥推 4 × 10
- 啞鈴肩部推舉 3 × 10
- 上斜啞鈴推舉 3 × 12
- 側平舉 3 × 15
- 站姿啞鈴三頭肌伸展 3 × 12
適合只有啞鈴的居家 PPL。
啞鈴推日
推 · 只需啞鈴
只用啞鈴也能跑完整套推拉腿分化，非常適合家庭健身房。這是推日：胸、肩、三頭，全部用啞鈴完成。
因為啞鈴讓左右手各自獨立出力，還能修正兩側的不平衡。挑一個重量，讓最後幾下真的有難度。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
只用啞鈴能做推拉腿嗎？
當然可以。啞鈴涵蓋所有推、拉和腿的動作，所以只要一對可調式啞鈴，在家就能跑完整套 PPL 分化。
只靠啞鈴能練出胸肌嗎？
可以。啞鈴臥推和飛鳥的活動範圍比槓鈴更長，隨時間逐步加重量就能帶動胸肌成長。
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