訓練內容
拉 · 背、二頭
- 槓鈴硬舉 3 × 5
- 引體向上 3 × 8
- 俯身槓鈴划船 3 × 10
- 面拉 3 × 15
- 槓鈴彎舉 3 × 12
- 錘式彎舉 3 × 12
最適合當作 PPL 分化裡的拉日。
拉日（背與二頭）
拉 · 背、二頭
拉日練的是所有你用來拉的肌群：整個背、後三角，還有二頭。它以大重量硬舉或划船搭配垂直方向的拉，最後收尾在手臂的直接訓練。
可以當推拉腿分化裡的拉日，也可以當獨立的背與二頭訓練。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
拉日會練到哪些肌群？
闊背肌、斜方肌、菱形肌、後三角和二頭，硬舉與划船時還會用到下背與握力。基本上就是所有把重量拉向自己時會用到的肌群。
硬舉該放拉日還是腿日？
兩種都合理。很多人把硬舉放在拉日，因為它主要是背的動作，這樣腿日就能專注在深蹲和股四頭。
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