訓練內容
減脂期的核心訓練
- 懸垂舉腿 3 × 10
- 繩索捲腹 3 × 15
- 平板支撐 3 × 45
- 俄羅斯扭轉 3 × 30
- 死蟲式 3 × 12
- 登山者 3 × 40
要配合熱量赤字做，而不是拿它代替。
減肚子期間的腹肌訓練
減脂期的核心訓練
先說大多數腹肌計劃不會說的部分：捲腹燒不掉肚子上的脂肪。脂肪按基因決定的順序從全身掉，再多的核心訓練也改變不了順序。如果真能局部減脂，那嚼口香糖就該能瘦臉了。
那這份計劃是乾什麼的？兩件事。第一，它練的是腹肌本身 —— 脂肪掉下去之後能看到的正是它，而更厚更強的腹肌在更高的體脂率下就已經顯形。第二，它強化你在深蹲和硬舉時用到的軀乾支撐。一週三次，配合熱量赤字，把掉脂這件事交給飲食。
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練腹肌能減肚子上的脂肪嗎？
不能。局部減脂是個誤區 —— 練某塊肌肉並不會優先消耗它上面的脂肪。腹肌是靠整體熱量赤字顯出來的。
多久能看到腹肌？
這幾乎完全取決於體脂率，男性大約 10% 到 12%，女性大約 18% 到 20%。練腹肌能讓它在這個範圍內更早顯形，但代替不了熱量赤字。
腹肌可以天天練嗎？
不建議。腹肌和其它肌肉一樣需要恢復。一週三次認真練，好過七次敷衍練。
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