訓練內容
推 · 胸、肩、三頭
- 槓鈴臥推 4 × 8
- 槓鈴肩部推舉 3 × 8
- 上斜啞鈴推舉 3 × 10
- 側平舉 3 × 15
- 三頭肌下壓 3 × 12
適合跑 3 天或 6 天 PPL 的中階者。
推拉腿（推日）
推 · 胸、肩、三頭
推拉腿是中階到進階最受歡迎的分化，是有原因的：它把協同運作的肌群分在一起，所以不會在還沒恢復前又練到。可以一週練三天或六天。
這是推日：所有負責推的肌群，從大重量槓鈴動作，一路到側平舉和三頭。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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什麼是推拉腿分化？
三種訓練輪流：推（胸、肩、三頭）、拉（背、二頭）、腿。各練一次就是一週 3 天，各練兩次就是 6 天課表。
PPL 一週要練幾天？
3 天或 6 天都行。3 天讓每個肌群一週練一次；6 天則每個部位一週練兩次，若能恢復就進步更快。
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