訓練內容
手臂 · 手臂導向五分化
- 窄握槓鈴臥推 4 × 10
- 機器三頭肌伸展 4 × 12
- 三頭肌下壓 - V 形桿附件 4 × 15
- 傳教士彎舉 4 × 12
- 上斜啞鈴彎舉 4 × 12
- 繩索錘式彎舉 - 繩索配件 3 × 15
適合想把手臂當作首要目標的人。
手臂／肩／背五分化（手臂日）
手臂 · 手臂導向五分化
這正是整套課表圍繞打造的手臂日。三頭先上——它佔了手臂三分之二——用複合式的窄握推、機械伸展和下壓追求收縮。二頭接著從三個角度做彎舉：牧師椅、上斜和錘式。
每個動作都是挑選過的，讓你沒有補手也能把每一組全力做完。節奏維持受控，手肘保持固定。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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這套課表多久練一次手臂？
直接練到兩次——胸日的三頭，加上這裡的整條手臂——再加上背日的二頭訓練。正是這份額外的頻率把落後的手臂帶起來。
手臂要長大一定要用大重量嗎？
不用。手臂對中等負荷、逼近力竭的高次數反應很好，而這一天正是這樣安排的。
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