訓練內容
手臂 · 五分化
- 窄握槓鈴臥推 4 × 8
- 槓鈴彎舉 4 × 10
- EZ槓仰臥臂屈伸 3 × 10
- 上斜啞鈴彎舉 3 × 12
- 三頭肌下壓 3 × 15
- 錘式彎舉 3 × 12
最適合當作五分化裡的手臂日。
五分化（手臂日）
手臂 · 五分化
手臂日正是五分化真正發揮價值的地方：二頭和三頭能得到平常永遠不夠的一整天直接訓練。這份計畫讓一個三頭動作和一個二頭動作交替，趁一邊休息時練另一邊。
三頭佔了上臂大半，所以由它打頭陣。手肘收緊，每一下都控制好。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
二頭還是三頭先練？
兩種都行，但先練三頭很合理，因為它是較大的肌肉、決定了手臂大部分的圍度。二頭三頭交替還能維持充血感。
二頭和三頭可以做超級組嗎？
可以。它們是拮抗肌，用超級組能省時間、又讓血液留在手臂裡。把一個彎舉配一個三頭動作，一組組交替著做。
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