訓練內容
全身 · 減脂期的力量訓練
- 高腳杯深蹲 3 × 10
- 啞鈴臥推 3 × 10
- 單臂啞鈴划船 3 × 10
- 羅馬尼亞硬舉 3 × 10
- 平板支撐 3 × 45
適合作為減脂週的第 1 天。
減脂三分化（力量日）
全身 · 減脂期的力量訓練
這一天決定了你掉的到底是脂肪還是肌肉。五個複合動作、低次數、真重量 —— 這是在你吃得更少的時候，告訴身體「肌肉還有用，別丟」的訊號。
組間休息足足兩分鐘。這是一週裡唯一不追求「燒感」和出汗的一天：你要追的是上週舉起的那個重量。在熱量赤字裡守住它，比聽起來難得多。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
想先試試看？
不需要 App。點「線上記錄」即可在瀏覽器用免費記錄工具開啟這個計畫。
減脂期還要練大重量嗎？
要。大重量是在熱量赤字中保住肌肉最強的訊號。累的時候可以減組數，但槓鈴上的重量要盡量維持。
為什麼只有五個動作？
熱量赤字裡恢復能力更差。少而重的複合動作，比一個你根本恢復不過來的長訓練更能保住肌肉。
更多健身計畫
匯入計畫，然後留住每一次訓練
Mekimeki 保存你的完整歷史、追蹤個人紀錄，並可離線使用。App Store 免費下載。
在 App Store 下載免費 · 完整功能 · 無訂閱 · 無付費牆 · iOS 17+
用 iPhone 相機掃描下載