訓練內容
肩部 · 五分化
- 槓鈴肩部推舉 4 × 8
- 啞鈴肩部推舉 3 × 10
- 側平舉 4 × 15
- 反向飛鳥 4 × 15
- 面拉 3 × 15
- 槓鈴聳肩 3 × 15
最適合當作五分化裡的肩日。
五分化（肩日）
肩部 · 五分化
獨立的肩日讓你既能大重量推，又能給中束和後束足夠的訓練量。推的動作練整體體積和前束，側平舉練出讓肩膀顯得立體的寬度，反向飛鳥和臉拉則把後方收尾。
趁有力時先做推，再把側平舉維持高次數、持續張力。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
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- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
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為什麼要給肩膀專屬一天？
在胸日和肩日反覆推，容易讓前三角過度發達，而中束和後束卻落後。專屬一天能讓你優先練那些真正帶來寬度和立體感的肌束。
要怎麼練出立體的三角肌？
立體感來自中束三角肌，它對高次數、足量的側平舉反應最好，再搭配過頭推的動作一起練。
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