訓練內容
拉 · 只需啞鈴
- 單臂啞鈴划船 4 × 10
- 俯身兩個啞鈴划船 4 × 10
- 啞鈴聳肩 3 × 15
- 反向飛鳥 3 × 15
- 啞鈴二頭肌彎舉 3 × 12
- 錘式彎舉 3 × 12
最適合當作居家啞鈴 PPL 裡的拉日。
啞鈴拉日
拉 · 只需啞鈴
這是啞鈴 PPL 的拉日。只要一對啞鈴，就能練到整個背：單手和雙手划船練厚度、聳肩練斜方肌、反向飛鳥練後三角，最後用彎舉收尾。
用背去拉，而不是用手臂；讓每隻手都以完整活動範圍出力，修正兩側不平衡。
如何把這個計畫匯入 Mekimeki
- 點上方「複製匯入代碼」，計畫會複製到剪貼簿。
- 開啟 Mekimeki，前往「計畫」分頁。
- 選擇匯入範本，貼上代碼並確認，所有動作都會自動加入。
本計畫的每個動作都來自 Mekimeki 內建動作庫，匯入乾淨俐落，不會產生重複動作。
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只用啞鈴能練背嗎？
可以。單手和俯身啞鈴划船能練出中背和闊背，聳肩練斜方肌，反向飛鳥練後三角。一對啞鈴就能練到整個背。
沒有引體向上桿，要怎麼練闊背？
俯身啞鈴划船和單手划船就能有效練到闊背。重點是底部充分伸展，並把手肘拉過軀幹。
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