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完整训练程序
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上下肢分化计划（上肢日） 上肢 · 四天分化 推拉腿计划（推日） 推 · 胸、肩、三头 拉日计划（背部与二头） 拉 · 背部、二头 练腿计划 腿部 · 股四头、腘绳肌、小腿 练胸计划 胸部 · 平板、上斜、绳索 练背计划 背部 · 宽度与厚度 练肩计划 肩部 · 三角肌三束 练臀计划 臀部 · 以臀推为核心 二头肌专项（练手臂） 二头 · 手臂专项 三头肌专项（练手臂） 三头 · 手臂专项 小腿专项计划 小腿 · 高频率 后束三角肌专项 后束 · 体态与宽度 前臂与握力 前臂 · 握力 5x5 力量训练计划 力量 · 5 组 5 次 哑铃推日计划 推 · 仅需哑铃 壶铃全身计划 全身 · 一只壶铃 上下肢分化计划（下肢日） 下肢 · 四天分化 推拉腿计划（腿日） 腿 · 股四头、腘绳肌、小腿 哑铃拉日计划 拉 · 仅需哑铃 哑铃腿日计划 腿 · 仅需哑铃 手臂/肩/背五分化（胸 + 三头） 胸 + 三头 · 手臂优先五分化 手臂/肩/背五分化（背宽 + 二头） 背宽 + 二头 · 手臂优先五分化 手臂/肩/背五分化（肩 + 腹） 肩 + 腹 · 手臂优先五分化 手臂/肩/背五分化（手臂日） 手臂 · 手臂优先五分化 手臂/肩/背五分化（腿 + 腹） 腿 + 腹 · 手臂优先五分化 减脂期不掉力量的练法 减脂期守住力量 哑铃 HIIT 循环 HIIT 循环 · 只需一对哑铃 减脂期的下肢线条 减脂期的臀与腿
进阶
按部位与目标
全身
新手全身训练计划 全身 · 每周 3 天 新手哑铃全身计划 全身 · 仅需哑铃 徒手居家训练计划 全身 · 无需器械 上下肢分化计划（上肢日） 上肢 · 四天分化 推拉腿计划（推日） 推 · 胸、肩、三头 五分化计划（胸日） 胸 · 五天部位分化 5x5 力量训练计划 力量 · 5 组 5 次 减脂全身循环计划 减脂 · 全身循环 哑铃推日计划 推 · 仅需哑铃 纯器械全身计划 全身 · 仅用器械 壶铃全身计划 全身 · 一只壶铃 减脂三分化（力量日） 全身 · 减脂期的力量训练 减脂三分化（循环日） 体能循环 · 极短休息 减脂期不掉力量的练法 减脂期守住力量 哑铃 HIIT 循环 HIIT 循环 · 只需一对哑铃 无器械减脂训练 纯徒手 · 零器械 器械减脂循环 器械循环 · 短休息
腿部
臀部
小腿
胸部
背部
肩部
手臂
核心与腹肌
前臂
力量
减脂
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