训练容量计算器
容量是你进步背后的工作量：组数 × 次数 × 重量。在下面逐个添加动作，查看本次训练的总量。
- 硬组数
- -
- 总次数
- -
- 每次平均负荷
- -
它解决什么问题？
容量是肌肉增长的主要杠杆之一，它的趋势告诉你训练需求是否真的在上升。问题在于：没人会手算整次训练的组数 × 次数 × 重量。于是大多数训练者只凭感觉安排训练，说不清这个月比上个月练得更重还是更轻。
这个工具几秒内给你答案：按动作，也按整次训练。有了它，你就能拿这周和上周对比，看清哪些动作在进步、哪些已经停滞。
在 Mekimeki 里还能得到什么？
- 不需要计算器。你记录时，容量会按训练和按动作自动汇总。
- 随时间的图表。仪表盘小组件会绘制每个动作的容量趋势，周与周的对比已经替你画好。
- 与你的计划相连。容量上升，正是你的渐进超负荷计划在起效的确认。
怎么解读你的容量
同类才可比。一次训练的容量只有和上周同一次训练对比才有意义：同样的分化、相近的动作。同等费力程度下容量上升，说明你的渐进超负荷正在起效。
按动作看，别只看整次训练。训练总量可能持平，而你的卧推容量在涨、深蹲容量在掉。逐动作的趋势才能告诉你进步究竟在哪里。
一个算例
| 动作 | 组数 × 次数 × 重量 | 容量 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 3 × 5 × 100 kg | 1,500 kg |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8 × 80 kg | 1,920 kg |
| 腿举 | 3 × 10 × 150 kg | 4,500 kg |
| 训练总计 | - | 7,920 kg |
每个部位每周做多少硬组
总吨位回答的是「你一共搬了多少重量」。硬组数回答的是「这块肌肉到底吃了多少工作量」，而大多数训练安排其实更看后者。硬组指接近力竭的正式组，大约还剩 1 到 3 次余力；热身组不算。
这几档不是随便划的，它们就是训练量剂量反应研究采用的分组。2017 年 Schoenfeld、Ogborn 与 Krieger 的一项元分析（Journal of Sports Sciences 第 35 卷第 11 期）把研究按每个部位每周不足 5 组、5 到 9 组、10 组以上分成三档，结果三档都出现了肌肉量增长。把它当作起点区间，而不是非要刷满的目标。组数加上去有没有意义，取决于每一组做得够不够扎实，以及恢复能不能跟上。
| 每周硬组数 | 作用 |
|---|---|
| 1 到 4 | 在忙碌期或大幅减脂期维持现有水平 |
| 5 到 9 | 对新手和复出者足以带来增长 |
| 10 到 20 | 大多数有训练基础的人找到有效区间的地方 |
| 20 以上 | 边际递减，只有恢复真的跟得上才考虑 |
如果你把组数加上去了，但工作重量不再往上走，那多半说明你碰到上限了，不是刺激还不够。恢复不了的容量，账面上算得到，身体却未必吃得下。
通往这些正式组的热身组，可以用热身计算器排出来，但不要算进上面的总量里。
什么是训练容量？
训练容量是你完成的总工作量：组数 × 次数 × 重量，再把各动作相加。一次训练里 100 kg 做 3 组 5 次，这个动作的容量就是 1,500 kg。
训练容量为什么重要？
容量是肌肉增长的主要驱动因素之一，它随周变化的趋势能告诉你训练需求是否真的在增加，而这正是渐进超负荷的核心。同等费力程度下容量在涨，就是进步。
热身组计入容量吗？
不应该计入。热身是为正式训练做准备，而不是提供训练刺激。Mekimeki 会自动排除热身组，它的容量数字只反映正式组。
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