训练内容
前臂 · 握力
- 在长凳上手掌向上杠铃手腕弯举 4 × 15
- 在长凳上手掌向下手腕弯举 4 × 15
- 反向杠铃弯举 3 × 12
- 农夫行走 3 × 30
- 杠片捏握 3 × 30
适合加在拉日或手臂日。
前臂与握力
前臂 · 握力
强壮的前臂和握力对你做的每一个拉动作都有帮助，从硬拉到划船，还能让手臂更完整。这份计划直接训练腕屈肌和腕伸肌，再加农夫行走和捏握练纯握力。
把它加在拉日或手臂日的最后。行走和捏握用计时保持。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
怎么练粗前臂？
两个方向的腕弯举都做能增大前臂围度，大重量的行走和保持则练握力。和任何肌肉一样，每周练几次并保持渐进。
握力训练对其他动作有帮助吗？
有。握力更强，你的手就不再是硬拉、划船和引体向上的短板，这些动作也能练得更狠。
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导入计划，然后留住每一次训练
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