训练内容
推 · 胸、肩、三头
- 杠铃卧推 4 × 8
- 杠铃肩部推举 3 × 8
- 上斜哑铃推举 3 × 10
- 侧平举 3 × 15
- 三头肌下压 3 × 12
适合按每周 3 天或 6 天做 PPL 的中级训练者。
推拉腿计划（推日）
推 · 胸、肩、三头
推拉腿是最受欢迎的中高级分化，这是有原因的：它把协同发力的肌肉归到一起，任何肌肉都不会在没恢复时又被练到。每周可练三天或六天。
这是推日：所有负责“推”的肌肉，从大重量杠铃动作到侧平举和三头训练。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
什么是推拉腿分化？
三个训练日的轮换：推（胸、肩、三头）、拉（背、二头）和腿。每周各做一次即为 3 天，各做两次即为 6 天计划。
PPL 每周练几天？
3 天或 6 天都行。三天让每块肌肉每周练一次；六天则每周练两次，若你恢复得过来，进步更快。
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导入计划，然后留住每一次训练
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