训练内容
胸 · 五天部位分化
- 杠铃卧推 4 × 8
- 上斜哑铃推举 4 × 10
- 哑铃飞鸟 3 × 12
- 绳索交叉 3 × 15
- 机器卧推 3 × 12
适合每周训练 5 天的进阶训练者。
五分化计划（胸日）
胸 · 五天部位分化
五分化，也叫“兄弟分化”，给每个主要肌群一个专属训练日。整整一周才练一次同一肌肉，你可以堆很大的容量，把每块肌肉练到真正力竭。
这是胸日：先做大重量推举，再用不同角度和绳索动作彻底疲劳胸肌。它适合恢复能力强、喜欢大容量的进阶训练者。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
五分化能增肌吗？
能，对训练多年的进阶者尤其如此。代价是每块肌肉每周只练一次，因此每次训练都需要高容量来弥补。
谁适合五分化？
能每周训练五天、并能在训练之间恢复的老手。新手用更高频率的全身或上下肢计划长得更快。
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导入计划，然后留住每一次训练
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