训练内容
上肢 · 力量 + 围度
- 杠铃卧推 5 × 5
- 弯腰杠铃划船 5 × 5
- 杠铃肩部推举 3 × 8
- 宽握高位下拉 3 × 10
- 杠铃弯举 3 × 12
- 三头肌下压 3 × 12
适合与下肢日搭配，组成四天 powerbuilding 分化。
力量与围度计划（上肢日）
上肢 · 力量 + 围度
这是 powerbuilding 分化的上肢日。先用大重量 5x5 卧推和划船打造纯粹的推和拉的力量，再转到高次数的肩、背和手臂动作练围度。
把 5x5 动作当作重点：做满五组就加重量。辅助动作则用来补上光靠大重量练不到的肌肉。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
主要动作为什么用 5x5？
五组五次既重到足以长力量，总容量又大到足以增肌。在主要动作上，它是 powerbuilding 上肢日的力量引擎。
powerbuilding 怎么进步？
5x5 动作做满次数就加重量，辅助动作随时间加次数或加重量。等大重量停滞时就减载。
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导入计划，然后留住每一次训练
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