RPE 计算器
把一组训练变成数字。输入你举了多少、感觉有多难（RPE），就能得到这组对应的 1RM 百分比，以及你的预估单次最大重量。RPE 范围从 6 到 10，其中 10 表示已无余力。
预估单次最大重量 123.3 kg 这组大约是你 1RM 的 81%
RPE 换算 1RM 百分比图表
在顶部找到你的次数，在侧边找到你的 RPE。对应的格子大致就是这组相当于你单次最大重量的百分比。
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
| 9.5 | 97.8% | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% |
| 9 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% |
| 8.5 | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% |
| 8 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% |
| 7.5 | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% |
| 7 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% |
| 6.5 | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% | 64% |
| 6 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% |
基于 Reactive Training Systems（Tuchscherer）RPE 量表。数值为估算值，随时间用你自己的举重校准最准。
如何使用 RPE
RPE 让你能够自我调节：状态不佳的一天，与其硬上固定重量，不如去追一个用力目标。计划可能要求“RPE 8 做 5 次”。你选一个在做满五次时大约还剩两次余力的重量，再根据杠铃实际移动的情况逐组调整。
在 Mekimeki 里还能得到什么？
- 你的真实数字。Mekimeki 记录每一组的重量和次数，所以你的训练负荷和预估 1RM 来自真实训练，而不是猜测。
- 随时间的趋势。看着你的预估 1RM 逐周攀升，而不是孤立地读单独一组。
举重里的 RPE 是什么意思？
RPE 是自觉用力程度（Rate of Perceived Exertion），采用 6 到 10 的量表。RPE 10 表示已无余力，RPE 9 表示大约还剩一次，RPE 8 大约还剩两次，以此类推。它是一种凭感觉自我调节负荷的方式，而不是固定百分比。
怎么把 RPE 换算成 1RM 的百分比？
用你完成的次数和达到的 RPE。例如，RPE 8 做 5 次大约是单次最大重量的 81%。本页的图表把每一种次数与 RPE 的组合都对应到一个百分比。
RIR 是什么，它和 RPE 有什么关系？
RIR 是保留次数（Reps In Reserve），即你还能做的次数。它是 RPE 的反面：RPE 8 约等于 2 RIR，RPE 9 约等于 1 RIR，RPE 10 等于 0 RIR。
RPE 图表有多准？
把它当作参考：对多数训练有素的举者，误差在几个百分点以内。次数、用力程度与负荷之间的关系因人、因动作而异，所以最好的图表是你随时间用自己的举重不断校准出来的那一张。
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