训练内容
拉 · 背部、二头
- 杠铃硬拉 3 × 5
- 引体向上 3 × 8
- 弯腰杠铃划船 3 × 10
- 面拉 3 × 15
- 杠铃弯举 3 × 12
- 锤式弯举 3 × 12
最适合作为 PPL 分化中的拉日。
拉日计划（背部与二头）
拉 · 背部、二头
拉日训练所有你用来“拉”的肌肉：整个背部、后束三角肌和二头肌。它把一个大重量的硬拉或划船与垂直拉动作搭配，最后以手臂针对性训练收尾。
可以把它当作推拉腿分化里的拉日，也可以作为独立的背部和二头训练。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
拉日练到哪些肌肉？
背阔肌、斜方肌、菱形肌、后束三角肌和二头肌，还有硬拉、划船时的下背和握力。凡是把重量拉向自己所用到的肌肉都在内。
硬拉该放在拉日还是腿日？
都可以。很多训练者把硬拉放在拉日，因为它主要是背部动作，这样腿日就能专注于深蹲和股四头。
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导入计划，然后留住每一次训练
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