训练内容
腿 · 股四头、腘绳肌、小腿
- 杠铃深蹲 4 × 8
- 罗马尼亚硬拉 3 × 10
- 腿部推举 3 × 12
- 卧式腿弯举 3 × 12
- 腿部伸展 3 × 15
- 站姿提踵 4 × 15
适合作为 PPL 分化中的腿日。
推拉腿计划（腿日）
腿 · 股四头、腘绳肌、小腿
这是完成推拉腿轮换的腿日。它训练整个下肢：大重量深蹲练股四头，罗马尼亚硬拉练腘绳肌和臀部，再用器械动作把其余部分收尾。
三天 PPL 各做一次，六天则做两次。提升深蹲和髋铰链，辅助动作保持高次数。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
PPL 腿日练什么？
一个屈膝主导的深蹲、一个屈髋主导的髋铰链，再加股四头、腘绳肌和小腿的辅助动作。这样在轮换里唯一的一次腿日就覆盖了整个下肢。
PPL 里多久练一次腿？
三天 PPL 每周一次，六天 PPL 每周两次。六天版本每周练两次腿，若你恢复得过来，进步更快。
更多健身计划
导入计划，然后留住每一次训练
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