训练内容
减脂期守住力量
- 杠铃深蹲 4 × 5
- 杠铃卧推 4 × 5
- 杠铃硬拉 2 × 5
- 引体向上 3 × 6
- 站姿杠铃肩上推举 3 × 6
适合想在减脂期守住训练成绩的人。
减脂期不掉力量的练法
减脂期守住力量
大多数人在减脂期掉力量，是因为做了和正确做法完全相反的事：加组数、加次数、降重量，指望多烧一点。可是热量缺口里恢复本来就更差，加容量的结果只是更累、更弱。
这份计划反过来。五个大重量复合动作、低次数、少组数，每周三次。把杠铃上的重量尽量维持在减脂前的水平，让热量缺口 —— 而不是训练 —— 去负责掉脂。如果某个动作连续几周持续下滑，那说明你的缺口开太大了，而不是说明你该多练。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
减脂一定会掉肌肉吗？
会掉一点，但只要保持大重量阻力训练和足够蛋白质，掉的量很小。最实际的判断标准是主项力量：力量守住了，肌肉基本就守住了。
减脂要不要做高次数？
不要。高次数并不会多烧多少脂肪，却会带来你在缺口里恢复不了的疲劳。重量要重，容量要低。
减脂速度多快合适？
慢一点对肌肉更安全。常见建议是每周掉体重的 0.5% 到 1%，再快通常要拿力量去换。
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