训练内容
背宽 + 二头 · 手臂优先五分化
- 宽握高位下拉 5 × 10
- 直臂下拉 4 × 15
- 坐姿绳索划船 4 × 12
- 杠铃弯举 4 × 10
- 锤式弯举 4 × 12
适合同时打造背阔宽度和更大的二头。
手臂/肩/背五分化（背宽 + 二头）
背宽 + 二头 · 手臂优先五分化
第二天主攻背部宽度。宽握下拉和直臂下拉偏重背阔、打造 V 形身材，一个划船补上厚度，二头则做各四组的大重量弯举和中立握弯举。
趁有力时先做垂直拉。想着把肘部向下向后带，去感受背阔发力，而不是手臂。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
怎么打造背部宽度？
垂直拉——宽握高位下拉和直臂下拉——针对决定宽度的背阔肌。这一天在任何划船之前先做这两者。
为什么在背日练二头？
二头本来就参与每一个拉动作，所以背日是加入针对性弯举的自然选择。它把所有的拉和屈臂训练集中在一次里。
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导入计划，然后留住每一次训练
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