训练内容
全身 · 减脂期的力量训练
- 高脚杯深蹲 3 × 10
- 哑铃卧推 3 × 10
- 单臂哑铃划船 3 × 10
- 罗马尼亚硬拉 3 × 10
- 平板支撑 3 × 45
适合作为减脂周的第 1 天。
减脂三分化（力量日）
全身 · 减脂期的力量训练
这一天决定了你掉的到底是脂肪还是肌肉。五个复合动作、低次数、真重量 —— 这是在你吃得更少的时候，告诉身体「肌肉还有用，别丢」的信号。
组间休息足足两分钟。这是一周里唯一不追求「烧感」和出汗的一天：你要追的是上周举起的那个重量。在热量缺口里守住它，比听起来难得多。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
减脂期还要练大重量吗？
要。大重量是在热量缺口中保住肌肉最强的信号。累的时候可以减组数，但杠铃上的重量要尽量维持。
为什么只有五个动作？
热量缺口里恢复能力更差。少而重的复合动作，比一个你根本恢复不过来的长训练更能保住肌肉。
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导入计划，然后留住每一次训练
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