训练内容
手臂 · 手臂优先五分化
- 窄握杠铃卧推 4 × 10
- 机器三头肌伸展 4 × 12
- 三头肌下压 - V 形杆附件 4 × 15
- 传教士弯举 4 × 12
- 上斜哑铃弯举 4 × 12
- 绳索锤弯举 - 绳索附件 3 × 15
适合想把手臂作为首要目标的训练者。
手臂/肩/背五分化（手臂日）
手臂 · 手臂优先五分化
这就是整套计划为之而建的手臂日。三头领衔——它占了手臂的三分之二——包括一个复合的窄握推举、一个器械臂屈伸和练挤压的下压。之后二头从三个角度弯举：牧师凳、上斜和锤式。
所有动作都选得让你没有保护也能每组练狠。保持节奏受控、肘部固定。
如何把这个计划导入 Mekimeki
- 点上方“复制导入代码”，计划会复制到剪贴板。
- 打开 Mekimeki，进入“计划”分页。
- 选择导入模板，粘贴代码并确认，所有动作都会自动添加。
本计划的每个动作都来自 Mekimeki 内置动作库，导入干净利落，不会产生重复动作。
想先试试？
不需要 App。点“在线记录”即可在浏览器里用免费记录器打开这个计划。
这套计划多久练一次手臂？
直接训练每周两次——胸日的三头，加上这里的整只手臂——再加背日练到的二头。正是这种额外频率把薄弱的手臂补起来。
练手臂需要大重量吗？
不需要。手臂对逼近力竭的中等负荷、高次数反应非常好，而这一天正是这样安排的。
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导入计划，然后留住每一次训练
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